卡路里是能量的单位，了解卡路里如何帮助控制体重和减轻体重的。

卡路里的定义

卡路里是一种能量单位。大多数人只将卡路里与食物和饮料联系起来，但任何含有能量的东西都有卡路里。

卡路里有两种：

• 小卡路里(cal)是将1克水的温度升高1摄氏度所需的能量。
• 大卡(kcal)是将1千克的水升高1摄氏度所需的能量，也被称为千卡。

1大卡等于1000小卡。在营养学和食品科学中，卡路里几乎总是指大卡（千卡）。

某些食物，如脂肪、油炸或加工食品，往往含有更多的卡路里。其他食物，如新鲜水果和蔬菜，往往卡路里较少。我们需要卡路里来为我们提供足够的能量来四处走动、保持体温、学习、成长、工作、思考和玩耍。

卡路里与食物、饮料标签的营养成分表

营养成分表，通常列出每份或每百克或每百毫升的可食部分所含的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠以及几种主要矿物质和维生素等的含量。

部分国家和地区规定的核心营养素数量及种类如下表。

中国的营养标签第一行都是“能量”。能量指食品中蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维等产能营养素在人体代谢产生能量的总和。

在欧盟的营养成分标签上，能量以千焦和千卡表示。在美国和加拿大，标签使用卡路里，指的是大单位。在中国，能量值以千焦（kJ）为单位标示。

千焦耳和卡路里之间的换算关系是：

• 1卡路里=4.184千焦
• 1千焦=0.239卡路里

这样就可以在千焦耳和千卡之间进行有效的转换。举个例子，比如某个食物在食物成分表中，标注的含有能量是418.4千焦，就很容易换算得出这个食物的热量是100卡路里。

简单的说，能量值?4就是卡路里值。

另外，配料表里我们还需注意以下几点。

1. 我们可以大致估算所摄入的热量相当于吃了几碗饭。

100g煮米饭（相当1个普通大小碗，烹饪时加水适中，煮熟的米饭），其能量（热约为量）116卡路里或486千焦。

举例：一袋薯片

每100克 NRV%

• 能量 2301千焦 27%
• 蛋白质 6.7克 11%
• 脂肪 34.7克 58%
• 碳水化合物 55.7克 19%
• 钠 83毫克 4%

这盒薯片104克，每100克能量2301千焦，相当于4碗多米饭。

2. 钠的占比应比能量占比低。

钠，也就相当于盐。成人每天钠总量最好不超过2000毫克。

举例：一桶泡面

每100克 NRV%

• 能量 1754千焦 21%
• 蛋白质 6.8克 11%
• 脂肪 22.9克 38%
• 碳水化合物 45.6克 15%
• 钠 2300毫克 115%

这桶泡面每100克含2300毫克钠，占了人一整天所需钠的115%，属于典型的高钠食物。

3. 蛋白质占比越高越好。

蛋白质是人体必需的营养物质。如蛋白质NRV% ≥ 能量NRV%，则属于高蛋白食物。反之则食品含的蛋白质较低。

举例：某品牌牛奶

每100克 NRV%

• 能量 274千焦 3%
• 蛋白质 3.3克 6%
• 脂肪 3.6克 6%
• 碳水化合物 5.0克 2%
• 钠 70毫克 4%
• 钙 120毫克 15%

这盒牛奶每100ml含3.3g蛋白质，高于我国2.9g的标准。且蛋白质NRV%两倍于能量NRV%，而钠又不算太高，所以牛奶是营养价值很高的食物。

4. 注意碳水是否含大量添加糖

碳水化合物，也就是糖类。主食属于糖类，食品里添加的糖（精制糖）也属于糖类。

5. 注意反式脂肪酸是否为0

最应该杜绝的有害脂肪是反式脂肪，营养成分表里标注反式脂肪为0的，同等条件可优先选择。

空卡路里

空卡路里（空热量）指含有高热量，却只含有少量或缺乏基本维生素、矿物质和蛋白质。就是说除了热量，这种食物不能提供任何其他的营养素，除了长胖没别的。

空卡路里主要来自固体脂肪和添加的糖。

• 固体脂肪：虽然这些脂肪天然存在于许多食品中，但它们通常在工业食品加工过程中以及某些食品的制备过程中添加。黄油是固体脂肪的一个例子。
• 添加糖：这些是在工业加工过程中添加到食品和饮料中的甜味剂。最常见的添加糖类型是糖精。

以下食物和饮料提供最大量的空卡路里：

固体脂肪和添加糖

• 冰淇淋
• 甜甜圈
• 糕点
• 饼干
• 蛋糕

固体脂肪

• 肋骨
• 培根
• 热狗
• 香肠
• 起司
• 比萨

添加糖

• 水果饮料
• 运动饮料
• 能量饮品
• 苏打水

对大多数人来说，含糖饮料是空卡路里的主要来源。

卡路里与健康

我们的身体需要能量来维持我们的生命和我们的器官正常运作。当我们吃喝时，我们将能量注入我们的身体。我们的身体通过日常运动消耗这些能量，包括从呼吸到睡觉的一切。

为了保持稳定的体重，我们输入身体的能量必须与我们通过正常的身体机能和身体活动使用的能量相同。

健康饮食的一个重要部分是平衡你输入身体的能量和你使用的能量。

例如，我们做的体育活动越多，我们消耗的能量就越多。如果在1天摄入过多能量，也不要担心，可以在接下来的几天里尽量减少能量摄入。

如果人们每天只消耗所需的卡路里数量，他们很可能会过上健康的生活。热量摄入过低或过高最终都会导致健康问题。不仅卡路里很重要，而且卡路里的来源也很重要。

我们吃的三种主要常量营养素中的每一种都含有卡路里。

• 1克碳水化合物：4卡路里
• 1克蛋白质：4卡路里
• 1克脂肪：9卡路里

油炸食品、肥肉、油、黄油、含糖零食和糖果等脂肪类食物是高卡路里食物，水果和蔬菜通常是低卡路里。

每天应该摄入多少卡路里

每天应该摄入的卡路里数量取决于许多因素，包括年龄、性别、身高、当前体重、活动水平和代谢健康等等。

女性

男性

儿童和青少年

请注意，个人需要的卡路里的确切数量可能落在该范围的高端或低端，甚至超过，这取决于运动水平，以及你的身高、体重和健康状况。

另外，成长中的儿童和青少年通常不需要计算卡路里。事实上，减少孩子的卡路里摄入量可能会增加他们营养缺乏、生长缓慢、与食物或饮食失调的不健康关系的风险。

早餐、午餐和晚餐中，每餐应摄入的卡路里数量取决于许多因素，包括日常需求、个人喜好、健康目标和整体饮食。例如，虽然有些人可能喜欢吃一顿丰盛的午餐和少量的晚餐，但其他人可能会决定更均匀地分配他们的卡路里摄入量。

卡路里计数并不是一门精确的科学。有些日子你的身体需要更多的卡路里，而在其他日子可能很少。

卡路里与体重

我们需要在卡路里摄入和卡路里消耗之间取得平衡。如果我们摄入的卡路里多于消耗的卡路里（卡路里过剩），那么这些多余的卡路里就会被储存为身体脂肪。继续摄入比我们需要的更多的卡路里，会导致体重过重。

另一方面，摄入的卡路里太少，或者通过身体活动消耗的能量比我们摄入的多，会导致一段时间内体重减轻（卡路里不足）。

要减肥，你需要摄入的卡路里少于身体每天燃烧的卡路里。相反，要增加体重，需要摄入的卡路里比消耗的多。重要的是要摄入足够的卡路里来获得身体日常活动所需的能量，并保持健康。

虽然“卡路里摄入，卡路里消耗”的减肥概念看起来很简单，但许多因素会导致体重减轻或无法减肥，包括医学诊断、荷尔蒙变化、遗传和年龄。

制定一个健康的饮食和生活方式计划，这将帮助您减轻体重并长期保持体重，需要的不仅仅是确定您当前的卡路里需求和减少卡路里摄入量。

如果你想减肥，监测你的卡路里摄入量很重要。例如，如果你想每周减掉大约一斤，你需要每天从饮食中减少大约500卡路里的热量。

卡路里与减肥

如果你体重增加，这可能意味着你经常吃和喝的卡路里比你消耗的要多。要减肥，你需要消耗比摄入更多的能量，并持续一段时间。

一般来讲，女性每天摄入的热量不要少于1200卡路里，男性不要少于1800卡路里。

在尝试减肥时，重要的是通过消耗比平时少的卡路里或多运动来产生卡路里不足。有些人选择将两者结合起来，少吃一点，多锻炼身体。

尽管如此，重要的是要确保你摄入足够的卡路里来为你的身体提供所需的营养，即使你正在努力减肥。任何减肥计划中最重要的部分是可持续性。建议少量减少卡路里以促进可持续减肥。

例如，许多不健康的减肥将每天的卡路里摄入量限制在1000–1200卡路里左右，这对大多数健康成年人来说是不够的。过度减少卡路里摄入不仅会导致一些严重的副作用，还会增加营养不足的风险。它同样会导致代谢变化，使长期保持体重变得困难。从长远来看，超低热量饮食可能是不可持续的，因为你的身体有进入饥饿模式的风险。

选择营养更丰富的食物，比如全谷物、坚果、蔬菜和水果更有益于你的健康。持续减肥也需要时间，你应该专注于小的、渐进的改变，而不是快速的减肥策略。根据个人情况，建议饮食和生活方式进行一些改变，以帮助长期保持卡路里不足，而不会感到饥饿或烦躁。

1. 多吃蛋白质

增加蛋白质摄入量可能有助于保持饱腹感并抑制食欲。除了促进减肥外，保持高蛋白饮食可以防止或减少体重反弹，并有助于保持肌肉质量。

如果想实现持久、可持续的减肥效果，请考虑通过多吃鸡蛋、肉类、家禽、豆腐、坚果、种子或豆类来增加蛋白质摄入量。

2. 限制含糖饮料

另一个相对简单的改变是限制含糖饮料的摄入量，包括苏打水、果汁、可乐、巧克力牛奶和其他加糖饮料。

大脑不会像记录固体卡路里那样记录液体卡路里，因此它们对饥饿感和饱腹感的影响较小。此外，糖的有害影响也远远超出体重增加。过量糖可能会导致其他健康问题，包括心脏病、肝脏问题和糖尿病。

3. 多喝水

充足的水分与改善大脑健康和体重管理以及降低肾结石风险有关。更重要的是，饭前喝水可以减少饥饿感，帮助你减少卡路里摄入。

尝试其他不加糖的饮料，如咖啡、茶等，以满足补水需求。

4. 运动

过度减少卡路里，可能会导致肌肉流失，减慢新陈代谢率并增加食欲。

负重等阻力训练活动已被证明可以限制肌肉损失，这可能有助于最大限度地减少长期卡路里限制期间的代谢变化。还可以考虑在家里做一些自重运动，比如俯卧撑、深蹲和仰卧起坐。

有氧运动，如步行、游泳或慢跑，也很重要。此外，除了减肥之外，运动还有许多其他好处，例如延长寿命、增强能量水平、改善心理健康和降低患慢性病的风险。

5. 减少精制碳水化合物和超加工食品的摄入量

精制碳水是指失去麸皮和胚芽的谷物，包括馒头、饼、白面包、面条、饼干和白米饭。它还包括糖和其他甜味剂。

精制谷物通常缺乏纤维，纤维通过降低食欲和增加饱腹感来支持减肥。少吃碳水化合物，包括精制碳水化合物，也可以通过改变调节食欲的特定激素水平来促进减肥。

虽然低碳水或生酮饮食绝对不适合每个人，但用各种营养丰富、富含纤维的碳水化合物来源（例如全谷物、根茎类蔬菜、坚果、种子和豆类）代替精制碳水化合物可能是有益的。

最好避免超加工食品，包括快餐、包装零食、糖果和含糖饮料。这些物品不仅包含精制碳水化合物，还包含防腐剂、糖、不健康脂肪、盐和其他应该在饮食中限制的成分。

常见食物的卡路里

在考虑卡路里时，你不应该只考虑你的饮食，还要考虑你的身体活动水平。高强度的卡路里摄入可以通过定期的高强度运动来抵消。

卡路里除了与体重增加和肥胖有关，它们对健康也至关重要。