体育锻炼的原则，体育锻炼的原则与方法

草长莺飞的春日好时光，正适合走出户外进行体育锻炼。对于此刻初三的孩子们来说，更是全力备战体育中考的的关键时期。那么如何科学运动备战体育中考？有哪些方法和技巧？初一初二的同学需要在平时的学习生活加强锻炼，如何更早地提升身体素质，提前为体育中考做准备？《992教育时间》栏目邀请到石家庄外国语教育集团九年级体育组长张立超老师为大家答疑解惑。

问题一：2023年体育中考的政策近日发布，今年考核哪些项目？

首先来说，今年的体育中考，被我们业内人士来说，叫做老中考体育，为什么说老呢？因为这是最后一年执行原来的体育中考政策，明年将执行新的中考体育政策。新的中考政策，在接下来的交流中，会重点解读。

2023年的中考体育总分为30分，将中长跑测试项目（男生1000米、女生800米）调整为免考项目，以满分（10分）记入中考体育满分，其它考试项目仍按原方式和标准进行现场测试（立定跳远10分、掷实心球10分）。2023年初中毕业升学体育考试为现场测试，测试时间另行通知。这样安排的主要原因就是考虑到，后疫情时期，学生剧烈运动后的人身安全。

问题二：距离2023年体育中考还有一个多月的时间，初三学子这段时间如何进行科学备考？安全第一，明确目标，循序渐进，措施合理。

解读：安全第一。跳远和实心球都是属于肌肉爆发力极强的项目，运动用时短，但瞬间所需爆发力极大，所以容易出现肌肉拉伤、关节损伤等现象，所以热身要充分，场地要适宜，注意力要集中。

目标明确：作为老师来讲，当然都希望我们的学生都能得到满分，但是这是不现实的。如果都能满分的话，只能用两种情况解释：1.定的标准低；2.学生的水平高。当然前者的几率更大一些。所以呢：

目标的制定应该分为阶段目标和最终目标，所以什么阶段达到什么程度要非常明确，也要非常合理，做到通过积极努力能够够得到的高度即可。目标过高和过低都会影响学生的成绩。因此制定合理目标的前提是对自己的认知要非常的清楚。

循序渐进：不能一下达成目标的话，就要一步一步来，所以按照计划一点一点的实现自己的过程目标，这样才能在保证自己安全的同时，达到想要的高度，一口吃个胖子的事情很难实现。这也就是咱们平时说的：冰冻三尺非一日之寒。一个普通的学生，成为一个优秀的学子，一定有一个能力积累的过程，否则，很难实现。

措施合理：今年的中考体育对于学生来说就是基础体能的考核（跳远是体现下肢爆发力，实心球考察的是上肢力量，耐久跑增加的是学生的心肺耐力），达到一定水平后，就会有相对应的分值，比如：男子实心球测试，在8.5米以上就达到了满分10分的标准，8–8.5之间就是9分的标准，7.5–8则是8分的标准。

所以对待不满分的学生，想要达到满分，就要有相对应的措施，不能看到人家做什么就跟着做什么；而是非常清楚自己存在的问题：如力量不足还是缺乏技术，速度不足还是耐力差一些等等。所以，根据自己不足，找到针对性、对自己有效的措施才是必要的。

问题三：在体育备考的过程中，张老师您遇到过哪些家长和学生容易走入的误区？

1.极端的自信和极端的不自信；2.欲速则不达；3.盲目追随

解读：1.极端的自信就是，我已经有了满分的能力，就可以减少或者停止锻炼了，或者出工不出力了；造成了遗憾的结果；满分三年，最后一次没满分；当测试的环境和测试的性质发生了改变，对学生的心理肯定会有影响，紧张和不安就来了，这时候往往会出现一些意想不到的意外，导致意外情况的发生。

2.极端的不自信的结果就是放弃，反正我怎么努力也不会提升，就放弃了。没有尝试就放弃，对孩子的影响是巨大的 ，这种现象转移到其它的事情上，结果可想而知。所以建议各位家长，教育孩子做事一定要努力坚持到底，这样奇迹有可能就来了。付出不一定有收获，但是不付出肯定是没有收获的。

3.欲速则不达，则是特别想在短期内提升成绩，而不择手段。这样做的结果，特别容易出现运动损伤，成绩的增长也达不到预期，心理上也会受到影响；所以科学锻炼、按部就班、循序渐进才是最好的方法；

4.盲目追随，具体的表现就是别人干什么，我就干什么，甚至比他还努力，殊不知过量运动则害处更多。所以科学的、适合自己的才是有效的。

问题四：体育成绩的提升并不是一日之功，目前初一、初二的学生在平时的锻炼中应如何合理科学的安排，不断提升身体素质和成绩？

一、体育与健康考试由过程性评价和现场测试两部分组成，总分为50分，过程性评价20分，现场测试30分。过程性评价：七年级第一学期为过渡学期，不计成绩；七下、八上、八下、九上四个学期，各1分；八上、九上测试各4分，七下、八上、八下、九上四个学期的期末测试各2分，共计20分。八上、九上成绩是根据国家体质测试成绩来计算；期末考试内容：七下耐久跑和跳远；八上50米和立定跳远；八下耐久跑和50米；九上1分钟跳绳和三大球类选项的期中一项（评分标准参考国家学生体质健康标准2014版和河北省教育厅制定的球类标准执行）。

二、现场测试

1.必考项目耐久跑 满分12分；

2.抽考项目：50米、立定跳远、1分钟跳绳、引体向上（实心球）\仰卧起坐（实心球），中考前1个月市考试院负责抽考；满分10分

3.选考项目：足球运球绕杆、篮球运球绕杆、排球正面双手垫球、羽毛球正反手击球、乒乓球正反手击球、网球正反手击球、500米轮滑；满分8分。

现在初一初二的学生，肯定是新的中考政策了。先跟各位家长简单介绍一下新的中考政策，新的中考政策满分为50分，过程评价20分，集中统一测试30分。过程性评价包括：体育课、课间操、体质测试以及期末考试共20分，统一测试30分，如下表所述。这样安排的主要目的就是让学生能够接触更多的项目，全面发展，而不是考什么我就锻炼什么。

这样一来，学生就要接触更多的体育项目，说近点就是为了中考，说远些就是为了自己的身体健康，那么平时我们应该怎么锻炼呢，需要注意什么呢？

首先锻炼内容和锻炼计划要有针对性，针对中考也好，针对身体健康也好都要遵循一定的原则，如：

合理科学的锻炼需要注意以下几个原则：

（一）循序渐进原则：体育锻炼的循序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。

（二）全面发展原则：在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高如：科学的体育锻炼既要有无氧运动，也要包括有氧运动;既要有局部肌肉锻炼，既要有爆发力训练，也要有耐力训练;。

（三）区别对待原则：体育锻炼时，还要根据每个锻炼者的性别、爱好、身体条件、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性。

（四）经常性原则：经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但一旦停止体育锻炼后，这种良好的影响作用会很快消失。

（五）安全性原则：从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。

问题五：在中考体育测试时的环境、流程和器材是个什么情况呢？需要注意什么？请张老师简单介绍一些。

现在的测试都是电子仪器，跳远和实心球都是利用红外线扫描来记录成绩，长跑则是在身上带有一个芯片，用芯片感应来计距离和时间，非常的准确。跳远设有起跳区域和落地区域，一般在大家经常看到的垫子上进行测试，实心球场地则是有投掷区和落地区，场地比较简单，在一个平整的场地上即可，长跑则是包括起跑时的发令和终点区域的感应垫，都是在400米的场地上进行。具体的流程是：检录处通过扫描准考证，确认学生信息，然后把信息储存在测试卡，学生拿着测试卡，到测试场地后进行刷卡测试，自动记录成绩。

在场地上，按顺序纵队行进，保持安静，候考。考试期间，一定听从考官和仪器的提示音进行测试，否则无效！每一项测试结束以后，语音会播报成绩，核实自己成绩，准确无误后，再行离开。

以前测试跑步时，跑步放在最后一项，没有跑步了，顺序就随机了，哪个场地空着或者人少就去哪个场地，现场也有人指挥。

问题六：其实不论是否有体育考试，日常的体育锻炼对于青少年而言必不可少，除了考试项目以外，张老师您还推荐哪些体育项目有助于青少年平时多加锻炼，提升身体素质呢？

根据青少年的身心特点选择体育项目。

1.灵敏性、协调性和柔韧性为主的项目。如健美操、乒乓球、武术、跳绳、踢毽子等。以速度为主的项目。如短距离快跑、变速跑、反复跑、健身跑、羽毛球等。一般耐力和力量性练习的项目。如中长跑、登山、游泳、骑自行车、拔河、踢足球、引体向上、俯卧撑、仰卧起坐、旅游、滑冰、划船等。

2.根据青少年自身的体质状况选择体育项目。

如生长发育正常，身体健康、体质状况良好、有一定锻炼基础的青少年，可以选择运动量较大的体育项目。如长跑、短跑、踢足球、骑自行车、打篮球等。如果体质较弱的青少年，则应循序渐进地进行适宜的体育活动，选择一些运动量较小的体育项目。如散步、慢跑、太极拳、太极剑等。

3.根据青少年学习、工作和生活状况选择体育项目。

青少年由于学习内容多，学业负担较重，经常处于坐位学习，脑力劳动较紧张，因此在学习一定时间后，应参加适宜的体育活动来进行积极性休息。如做课间广播操、眼保健操和积极参加课外活动等，使原来兴奋的大脑细胞得到完全、充分地休息，有助于提高学习效率，保持健康。

问题七：体育锻炼，做好安全防护至关重要，关于这一点您有哪些建议呢？

1.思想动员，有足够的安全意识；

2.物质准备，适宜的服装，安全的场地和器材

3.热身运动，要有充分的热身，针对性的部位更要热身充分。

4.控制运动负荷，有疲劳，控制运动量，通过休息，体力可以恢复

5.掌握正确的技术动作和自我保护的方法；

6.加强同伴之间的保护与帮助；

7.科学地进行运动，有合理的运动间歇和运动补给

8.运动后要充分地放松

9.合理的饮食和卫生保健

10.运动时机的把控。疲惫、受伤、生理期等。

锻炼期间注意的几个原则：

首先，结合实际，全面锻炼。根据自己的健康状况和身体素质，选择易行实效的锻炼项目，如游泳、跑步、骑自行车、健美操等。

坚持不懈，持之以恒。坚持锻炼不但能增强体质，还能提高运动技术水平。

合理安排，循序渐进。学习动作要由易到难、从简单到复杂，循序渐进、逐步提高。运动量要根据自身的条件从小到大、大中小结合，有节奏地增加。